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粗细搭配吃出健康美味

发布时间：2023-04-19访问量：1463

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。之所以要吃粗粮，做到粗细搭配，是由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮，糊粉层、胚，营养价值比对应的细粮高，尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍。

粗粮的营养价值较相应的细粮高，但其缺点是①本身比较粗糙，②植酸含量也比较高，有些人惧怕粗粮不好吃，甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化，其实不用怕，为了改善粗粮的口感，让粗粮更易消化吸收，我们可以采取以下方法：
①调整粗细粮比例：对于初尝试细粮的人，可以小比例添加粗粮，不超过总比例的1/4，等逐渐适应后可以增加到1/3，1/2，甚至尝试全谷物主食。

②适当选择口感细腻的粗杂粮：如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后或软或糯或沙，一点都不影响口感。

③适当选用粗粮面、粗粮片：粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如，吃整粒的玉米，尤其是传统的老玉米，玉米粒更容易穿肠而过，而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多，有的还经过膨化，口感都非常好。

④事先进行浸泡和/或发酵：浸泡和发酵会分解了一部分植酸以及其他不利于营养吸收的物质，更有利于矿物质的吸收。另外，发酵还会增加成品的疏松度，营养口感双加分。

⑤适当添加一些大豆粉、鸡蛋、牛奶，不仅改善口感，而且大豆、鸡蛋、牛奶中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质相互补充，提高了食品的营养价值。

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