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中国居民膳食指南2022 | 准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

发布时间：2023-02-02访问量：1424

【核心推荐】

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

● 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

【实践应用】

（一）如何把好适量摄入关

1. 控制总量，分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

2. 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹调鱼和蛋类

1. 鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2. 鸡蛋

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

（三）畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

1. 多蒸煮，少烤炸

2. 既要喝汤，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

（五）其他动物性来源食品

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

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