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中国居民膳食指南2022 | 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

发布时间:2023-02-02 文字来源: 点击数:1229


【核心推荐】

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

 

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食质量起到关键作用。

 

【实践应用】

(一)如何挑选蔬菜水果

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新;食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2. 选“色”

根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素 A 的主要来源,应注意多选择。


3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5 种(表1)。夏天和秋天属水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同,每天至少1~2种,首选应季水果。

表1  常见蔬菜种类





(二)怎样才能达到足量蔬果目标

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中,首先保证蔬菜重量大约占 1/2,这样才能满足一天“量”的目标。

2. 天天吃水果

选择新鲜应季的水果,变换种类购买,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。



(三)巧烹饪,保持蔬菜营养

1. 先洗后切

2. 开汤下菜

3. 急火快炒

4. 炒好即食



(四)如何达到多吃奶类和大豆

1. 选择多种奶制品

与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝,丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品,可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,既变换口味,又能满足营养需求(图1)。


 


图1 豆类食物互换图(按蛋白质含量)

3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶,实际并不难(图2)。




图2 每天相当于300ml液态奶的乳制品(以钙含量为基准)

钙含量资料来源:《中国食物成分表标准版(第6版第二册)》,2019年。

 

(五)全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1. 全谷物,膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。

2. 巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。

3. 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙,杂豆不好煮熟,习惯精制米面细软口感的消费者,使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。



(六)坚果有益,但不宜过量

适量摄入有益健康,且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。



(七)从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养,日常生活中营造健康饮食的氛围,以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好,并要以身作则,这样孩子才能耳濡目染,适应食物多样的平衡膳食模式。 


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