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谷物知识：10种优质全谷食物

发布时间：2022-10-14访问量：1775

第一种：【全麦粉】

全麦粉”，是用整粒小麦磨成的粉，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此颜色显得偏灰黄偏暗淡，营养价值也更高，比如B族维生素是精制小麦粉的6倍还多，丰富的膳食纤维不仅可以促进肠蠕动，还可以增加饱腹感。

食用建议：可以用于制作发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头、小西饼等。它口感较一般面粉粗糙，做出来的食物可能会有难以下咽的哽喉感。

第二种：【糙米】

糙米指稻谷没有经过太多加工，只是除去谷壳，保留着原始的米糠，麸皮和胚芽的原谷物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡营养的功能，被视为是一种绿色的健康食品。

食用建议：糙米质地比较硬，它可以蒸饭吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝。蒸饭之前，至少泡四个小时，糙米浸泡以后，口感变软，营养素得到激发。而煮粥最好用高压锅，不然糙米很难煮烂。

第三种：【燕麦】

燕麦是最常见的全谷物之一，它兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，丰富的不饱和脂肪酸对3高人群来说也是友好的食物。但不是所有燕麦产品都是健康食物，燕麦米和生燕麦片才是全谷物，而市场上最常见的冲泡的即食燕麦片，营养差别是很大的。

食用建议：用燕麦加牛奶熬粥，或者搭配大米煮饭食用，也可加些水果、巧克力烤成饼干，做成面包。

第四种：【小米】

小米是公认的无公害天然绿色食品，维生素、矿物质含量比大米高很多，其中维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅，经常食用可以为身体补充热量，在一定程度上还能调理身体。

食用建议：相对于杂豆类，小米更容易煮熟煮烂，所以煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择，尤其小米粥素有“代参汤”之称。

第五种：【玉米】

玉米是我国广泛播种的粮食作物。它的味道鲜美，香气独特，营养丰富。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐及维生素。而且玉米中的纤维素含量是精米、精面的4倍~ 10 倍，能促进肠道的蠕动。

食用建议：最营养的做法还是吃煮玉米，其他吃法容易使玉米的营养破坏，吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进。

第六种：【高粱米】

高粱米是古老的谷类作物之一，主产于我国西北、东北和华北地区，营养价值与玉米近似。蛋白质含量丰富，且含有丰富的矿物质元素如铁和膳食纤维等，平时食用可以健胃也能消食。

食用建议：高粱米除了能酿醋、酿酒，磨成面粉做糕点，还可以煮粥、焖米饭吃，不过高粱米质地比较硬，所以最好提前浸泡2个小时以上。

第七种：【青稞】

青稞又称稞大麦、元麦，是藏区特有的谷类农作物，具有三高两低 (高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖)的营养成分。

食用建议：青稞不容易煮烂，要先将其浸泡一段时间，再搭配其他杂粮煮粥或蒸饭，更容易消化，还可以提前把青稞磨成青稞面做馒头吃。

第八种：【荞麦】

荞麦属一年生草本植物，主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区。荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍，具有良好的预防便秘的作用，经常食用，可以顺畅肠道。

食用建议：最简单的做法是煮粥或者做饭；如果是荞麦面粉，还可以做成荞麦馒头、荞麦面条，甚至可以制作荞麦饼。热量低饱腹感强。

第九种：【薏米】

薏米的营养价值比一般的精白谷物要高得多，含有更丰富的钙、磷、钾、镁和铁。

食用建议：薏米的味道和大米相似，且易消化吸收，能做薏米红豆粥，薏米汤，薏米莲子羹等。

第十种：【藜麦】

藜麦是一种全蛋白全营养的食物，蛋白质含量与牛肉可以相媲美，氨基酸均衡，含有丰富的膳食纤维、矿物质元素和维生素，被誉为“超级谷物”。对于平时素食、孕妇、小孩、健身人士等需要均衡营养的人群来说，是非常不错的选择。

食用建议：藜麦的吃法非常多，可以拌色拉、熬粥、焖饭、做豆浆等。

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